Até pouco tempo os cuidados com a alimentação se davam muito mais por razões estéticas. Hoje, cientistas e nutricionistas defendem que uma alimentação saudável e balanceada é importante não só para manter um corpo bonito, mas também para ter mais saúde, bem-estar e longevidade.
Algumas substâncias são fundamentais para a prevenção de doenças. Elas estão contidas nos chamados alimentos funcionais. A soja e seus derivados (proteína texturizada, leite, suco e queijo), por exemplo, são fonte de proteína rica em isoflavonas, que atua na diminuição do colesterol no sangue, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares.
Já os leites fermentados e iogurtes contêm os probióticos (lactobacilos, bifidobactérias), que ajudam a regularizar o funcionamento do intestino. Grãos integrais como arroz, granola e aveia; frutas; legumes e verduras também são responsáveis por uma significativa melhoria no funcionamento do sistema digestivo.
Uma fruta que faz parte da dieta brasileira, o tomate, é rica em licopeno, que possui atividade antioxidante e reduz o risco de doenças cardiovasculares e câncer, principalmente o de próstata. O alho, usado para temperar alimentos, contém alicina, um anticancerígeno que melhora a circulação sangüínea.
Esses são exemplos de alimentos que facilmente podem ser incorporados em nossa alimentação, mesmo para quem faz a maior parte das refeições fora de casa. Conheça outros alimentos e suas funções:
Semente de linhaça: contém lignanas, que previnem e controlam o câncer de pulmão e amenizam os efeitos das baixas hormonais comuns na maturidade.
Uva com casca, vinho tinto, suco de uva com casca, maçãs: contêm resveratrol e quercetina, que atuam na redução de doenças cardiovasculares, prevenção do câncer, coágulos e inflamações.
Frutas cítricas (limão, laranja, lima etc.): contêm limonóides, que estimulam a proteção contra o câncer e a redução do colesterol.
Peixes de água fria (atum, salmão ou truta): são fontes de ácidos graxos ômega-3, que ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares e no controle de doenças auto-imunes e inflamatórias.
Alimentação saudável é um hábito que se constrói para toda a vida. Não deixe de praticar atividades físicas regulares e fazer um monitoramento da saúde com o seu médico para usufruir de uma vida longa e feliz.
Alimentação balanceada
A alimentação é uma das escolhas mais simples e acessíveis que podemos fazer para garantir um futuro saudável. Saber dosar uma quantidade razoável de calorias, divididas entre carboidratos, proteínas e gorduras, abusando de folhas e frutas, é a melhor maneira de conquistar mais disposição e um corpo bonito, além de prevenir doenças. Colocar isso em prática é mais fácil do que parece e não implica privações cruéis. Ao contrário, é possível comer de tudo com equilíbrio. Para isso, basta ser seletivo em sua refeição.
Um homem adulto necessita de um consumo diário de 1.800 a 2.500 Kcal, de acordo com seu peso atual ou ideal. Segundo os nutricionistas, a ingestão diária deve ser a seguinte:
Carboidratos: 6 a 11 porções
1 porção equivale a: ½ pão francês ou 1 fatia de pão de fôrma ou ½ xícara de cereal matinal ou ½ xícara de cereal cozido (arroz ou massas) ou 2 unidades de bolacha salgada.
Hortaliças: 3 a 5 porções
1 porção equivale a: 1 xícara de vegetal cru ou ½ xícara de vegetal cozido.
Frutas: 3 a 5 porções
1 porção equivale a: 1 unidade média ou 1 pedaço médio ou 1 copo de suco de fruta.
Leite e derivados: 2 a 3 porções
1 porção equivale a: 1 copo de leite ou de iogurte desnatado ou 1 fatia média de queijo.
Carnes e leguminosas: 2 porções
1 porção equivale a: ½ xícara de leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, soja, grão de bico) ou 50 a 90 g de carne magra ou 2 unidades de ovo.
Gorduras e açúcares: Usar com moderação de 1 a 2 vezes/semana.
Dicas de alimentação saudável
• Procure compor um prato variado e colorido, equilibrando carboidratos, proteínas e gorduras.
• Ao comer fora, escolha um restaurante que tenha um cardápio saudável e variado.
• Nunca abuse da quantidade e descarte frituras, pratos com creme, molhos de manteiga ou queijo. Escolha alimentos cozidos em água ou no vapor, grelhados ou assados.
• Mastigue lentamente os alimentos e faça mais refeições ao longo do dia, evitando ficar mais de 3 horas sem comer.
• Beba 2 litros de água diariamente, para manter uma hidratação adequada, principalmente durante a atividade física.
• Abuse de vegetais e frutas, responsáveis por prevenir e combater doenças como o câncer.
• À noite, prefira pratos leves, como saladas, sopas ou grelhados.
• Se estiver acima do peso, esqueça as dietas milagrosas. Selecione bem o que vai comer, pratique exercícios e diminua a ingestão de doces e refrigerantes.
• No happy hour, prefira petiscos assados, frios light, queijos leves como mussarela de búfala, patê de ricota, pistaches, amendoins, amêndoas, castanhas e nozes, pão italiano ou torradas, e lanches com ingredientes mais naturais. Sempre que possível, substitua as bebidas alcoólicas por vinho ou suco de uva, para elevar seu HDL, o bom colesterol.
